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10个贴士助你锻炼肌肉
2022-11-22

用自然的方式来锻炼肌肉并不难。但是你必须得知道正确的方法。这10个小贴士会帮助你——如何锻炼肌肉:权威指南。

1.变得更强壮。

力量训练能锻炼肌肉。你力气越大,你就会显得越强健。如果你不知道如何开始,你可以查看《初学者力量训练计划》。每周需时3×30分钟。

2.使用哑铃。哑铃是使你变强壮的最佳帮手。哑铃有如下优点:

高效:锻炼出更过肌肉,教你学会平衡和控制

安全:让你的身体自然运动,而不是受迫运动。

灵活:一对杠铃就可以有许多种运动。对家庭健身房非常合适。

刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。再慢慢地增加重量。请阅读《运动的技巧》上的相关文章再买一本《Starting Strength》。

3.不要忽视腿部锻炼。

不要把你的时间只是用来锻炼腹肌,胸肌和二头肌上。你需要全身锻炼,尤其是腿部。如果你只能做一种运动,那应该是深蹲运动。

4.饮食。

食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。至少要补充你的体重(以磅计量)×18卡路里的食物。每三小时吃一次。锻炼后进餐。

力量训练消耗热量。你得吃更多的食物来保持你当前的体重。千万不要让自己挨饿。即使你想在锻 炼肌肉时减肥。

5. 健康饮食。

把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。其余时候要健康饮食,为此,你需要:

维生素和矿物质。包括所有的蔬菜和水果。

全麦碳水化合物。糙米,面包,面食,燕麦片。

健康的脂肪。鱼油,饱和脂肪,亚麻种子,橄榄油。

纤维素。绿色蔬菜,亚麻种子,全谷食品。

提倡全方面饮食。如果需要,可以使用多元维生素和鱼油补充剂。不需要非得买贵的,廉价的同时你也可以吃的健康。

6.补充水分。

力量训练会造成水分损失。补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。一天需要补充一加仑水。

7.摄取蛋白质。

蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。蛋白质有很多来源:

肉类:牛肉,猪肉,羊肉,鹿肉,野牛肉。

蛋类:多吃蛋黄,它富含维他命。

禽类:鸡,火鸡,鸭。

鱼类:鲔鱼,鲑鱼,沙丁鱼,鲭鱼。

乳制品:牛奶,乳酪,白软干酪,酸奶。

乳清:不是必需品,但是对当健身后的饮料非常便利。

每天至少摄取蛋白质(以克为单位计算)和体重(以磅为单位计算)比1比1的量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。

8.注意休息。

肌肉是健身后长的,而非健身时。保证你的肌肉有时间来恢复和增长。

不要每天锻炼。隔两个健身日休息一天。

保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。

9.预先计划。

工作,业务,家庭,朋友,爱好等。所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。先制定计划:

空闲时间:清晨或下班后锻炼。

准备工作:准备工作餐以及运动包。

购物:去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。

培养一种能帮你达到目标的生活方式。养成运动的习惯。

10.坚持不懈。

不要相信那些吹得天花乱坠的广告。塑造肌肉需要时间。如果你是个初学者,至少需要两个月才能看到明显的改变。测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。

唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。所以,要坚持!

(实习编辑:陈兴娣)